آیا می خواهید از کمر درد پیشگیری کنید؟ما چند حرکت ساده برای انقباض عضلات کمر به شما پیشنهاد می کنیم.این حرکت ها را چند بار در روز انجام دهید،سپس تعداد حرکت ها را افزایش دهید.

در صورتی که کمر شما دچار آسیب دیدگی است یا اخیرا عمل جراحی انجام داده اید یا از بیماری های روماتیسمی رنج می برید قبل از انجام این حرکتها با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزش 1:

روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و کف پای خور را یه زمین بچسبانید(A) .به وسیله 2 دست خود یکی از زانوهای خود را گرفته و به داخل سینه خود جمع کنید(B).برای 15 تا 30 ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید یعنی حالت (A).این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.دوباره به حالت اولیه برگشته و دوباره این حرکت را این بار با هر 2 پا تکرار کنید.این حرکت را 2 بار در روز یک بار صبح و یکبار شب انجام دهید.

ورزش2:

 روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و کف پای خور را یه زمین بچسبانید(A).شانه های خود را محکم به زمین بچسبانید،در حالتی که زانوهای شما خم است به سمت راست یا چپ بچرخانید(B) .برای 10 تا 15 ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید(C) .همین حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید(D) . این حرکت را 2 بار در روز یک بار صبح و یکبار شب انجام دهید.

ورزش 3:

روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و کف پای خور را یه زمین بچسبانید(A).به کمر خود قوس دهید بصورتی که باسن شما روی زمین باشد(B) .5 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید .سپس کمر خود را به زمین بفشارید (این بار فشار را از سمت شکم وارد کنید) (C) .5 ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید.این حرکت را 5 بار در روز انجام دهید و زمان کشش را به 30 ثانیه برسانید.

ورزش4:

روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و کف پای خور را یه زمین بچسبانید(A).کمر و شانه خود را به زمین بچسبانید و سپس با یک فشار کمر و باسن خود را از زمین بلند کنید و به حالت پل نگه دارید(B)  .در حالت پل زدن 3 نفس عمیق کشیده و به حالت اول برگردید(C) .و این حرکت را تکرار کنید.از روزی 3 بار شروع کرده و تا روزی 30 مرتبه ادامه دهید

ورزش 5:

روی زانو و دست خود مانند شکل A تکیه دهید.کمر و شکم خود را به سمت زمین قوس دهید(B) .سپس کمر خود را در جهت مخالف به سمت بالا قوس دهید (C) .به حالت اولیه برگردید.این حرکت را 2 بار در روز و هر بار 3تا 5 مرتبه انجام دهید.

ورزش 6:

روی یک صندلی بدون دسته یا پایه بنشینید.پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. آرنج دست چپ خود را بر روی خارج خارج زانوی راست خود قرار دهید.طبق شکل (A) کمر خود را تحت پیچش و کشش قرار دهید.10 ثانیه مکث کرده و همین حرکت را در جهت مخالف طبق عکس (B) تکرار کنید.این حرکت را 2 بار در روز و در هر نوبت 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش 7:

بر روی صندلی بدون دسته یا چهار پایه بنشینید.سر خود را بالا و صاف گرفته و مستقیم نگاه کنید(A).شانه های خود را به سمت عقب منقبض کرده  و تحت فشار قرار دهید(B).5 ثانیه مکث کنید سپس رها کنید. این حرکت را 2 بار در روز و هر بار 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

منبع: کلینیک آنلاین روماتولوژی

       تصاویر برگرفته از سایت Mayoclinic